Publié le dans Bon à savoir par Cook Angels

Noisettes, noix, amandes, pistaches… toutes ces petites graines qu’on aime tous savourer autour d’un apéro ou même dans un bon gâteau. Eh bien figurez-vous que ces pépites de la nature sont de véritables trésors nutritionnels et que vous avez bien raison de les consommer !   

Dans cet article, on vous dit tout ce qu’il faut savoir sur les graines oléagineuses ! 

 

À la rencontre des graines oléagineuses 

La famille des graines oléagineuses est vaste. Entre toutes les noix, les amandes, les pistaches, les cacahuètes, les noisettes…,  

Que sont exactement les graines oléagineuses ? C’est très simple : ce sont des végétaux dont il est possible d’extraire de l’huile (= oleum en latin). 

Vous vous en douterez donc, ces graines sont majoritairement composées de lipides végétaux. Mais attention, ce ne sont pas de simples matières grasses !  

En effet, celles-ci sont d’excellente qualité et regroupent les acides mono-insaturés (oméga 3) et polyinsaturés (oméga 6), deux acides gras qui jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et dans la réduction du cholestérol ! Eh oui, ces graines nous veulent vraiment du bien !  

Mais ce n’est pas tout ! Ces bombes végétales sont très riches en protéines ! En fonction de la variété, elles peuvent contenir entre 10g et 25g de protéines pour 100g. Pour vous faire une idée, c’est plus que certaines viandes ou poissons !   

Comme vous pouvez le constater, le profil nutritionnel des graines oléagineuses est exemplaire ! Elles concentrent également environ 3g à 8g de fibres pour 100g. Ce qui n’est pas à négliger car il est prouvé qu’une consommation régulière en oléagineux diminue le risque de diabète de type 2 et de cancer du côlon chez la femme ! 

Côté vitamines et minéraux, ici aussi, on n’est pas déçu. Bien évidemment, les teneurs varient en fonction de la graine en question, mais de manière générale, ce sont de bonnes sources en vitamine A, qui participent au bon fonctionnement de la vue, en vitamines du groupe B et notamment en thiamine (B1), réputée contre les troubles de l’humeur et en vitamine E, qui est antioxydante 

Au niveau des minéraux, nos graines adorées concentrent du calcium, qui participe au bon fonctionnement de notre squelette, du magnésium, essentiel pour la gestion du stress, du fer, une molécule fondamentale pour la circulation sanguine et du potassium, essentiel à la santé cardiovasculaire 

De si petites graines pour de si nombreux avantages, incroyable non ? Et encore on ne vous a pas listé tous les bienfaits ;) 

 

« Font-elles grossir ? » 

Comme nous avons pu le voir, la consommation de ces graines est plus que favorable pour préserver notre organisme en bonne santé ! Cependant, nombreux sont ceux qui évitent d’en consommer car, ils les accusent de faire grossir. Mais cela n’est absolument pas justifié, car à consommation modérée au quotidien, les graines participent au contraire au bon entretien de la silhouette ! 

Bien-sûr, leur forte teneur en matières grasses en fait un aliment calorique. Cependant, comme pour tout, tout est une question de quantité. Donc bien évidemment, en abuser fait grossir  

Alors oui, certes ces pépites sont grasses, mais elles sont surtout très rassasiantes grâce à leur forte dose en fibres et en protéines. Ce sont donc de formidables alliés pour contribuer à la satiété et éviter les grignotages.  

De plus, les fibres qu’elles concentrent sont majoritairement insolubles. Elles ont donc la propriété de faciliter le transit intestinal ! 

Alors non, non et non, si on en consomme avec modération, les graines ne font pas grossir. D’autant plus qu’elles protègent notre organisme contre un bien grand nombre de maladies ! 

Franchement, on ne sait pas vous, mais nous, on ne manquerait notre poignée de graines pour rien au monde ;)  

 

 Côté cuisine 

Avant tout, on vous conseille de les choisir crues, non grillées et non salées car cela engendre une modification de la composition nutritionnelle. Vous ne retrouverez donc pas tous les bienfaits qu’on a mentionné plus tôt…  

Côté cuisine, il existe mille et une façon de les utiliser. Que ce soit dans des préparations salées ou sucrées, il s’agit tout d’abord de déterminer quelle graine on a envie de dévorer ! Alors oui, on peut très bien en consommer une poignée par jour, mais pour ceux qui en sont fans comme nous, on peut les intégrer dans n’importe quelle recette ! 

 Entières ou concassées, on peut les ajouter dans des salades, sur un laitage, dans une tarte, dans n’importe quelle pâtisserie, dans un granola, dans un risotto, dans du pain ou même pour en faire une panure ! 

 En purée, on retrouve tous les beurres d’oléagineux (cacahuète, noix de cajou, amande…) que l’on peut tartiner, ajouter en vinaigrette, incorporer dans les soupes…  

Ne cherchez pas, ces pépites se marient avec tout, absolument tout !  

Chez Cook Angels, on retrouve ces petites graines sous la forme d’un pesto de noix avec notre recette de rôti de saumon et sa fricassée de champignons persillés.  

Mais également sous la forme d’une crème d’amande dans notre recette de truite croustillante accompagnée de poireaux crayon et de riz sauvage. 

 

Ou alors de manière crue avec des noisettes entières qui agrémentent notre recette de pots de crème au chocolat et à la fleur de sel. 

 

Alors, qu’attendez-vous ? Vivez heureux, mangez des oléagineux ! 

 

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