Publié le dans Nos experts par Cook Angels

A 4 jours du marathon de Paris, nous avons décidé de recueillir les conseils précieux de Lucile Woodward, la coach sportive « des vrais gens de la vraie vie » et blogueuse reconnue. Elle nous dévoile ici ses recommandations sport & food pour débutants et experts de la course à pied ! 

lucile woodward

De manière générale, surveiller son alimentation lorsque l’on fait du sport est primordial. Pourquoi ? Parce que le sport donne faim ! Donc si l’on continue à manger n’importe quoi, on risque de prendre du poids malgré le fait que l’on devienne sportif. Ce serait dommage !
Ma recommandation : manger le moins sucré possible. Au petit déjeuner, évitez le miel, les confitures… Le soir, privilégiez les repas végétariens et pas de dessert (sauf quand vraiment ça vaut le coup mais une ou deux fois par semaine max !). Appliquer cette règle aura déjà un réel impact sur votre hygiène de vie.

Niveau préparation

Côté sport, pour préparer un marathon, il faut surtout faire beaucoup d’exercices, puis mélanger le renforcement musculaire adapté à la course à pied, les sorties longues de Running, et les sorties plus courtes en fractionné. On dit généralement qu’il faut courir environ 40 km par semaine pour préparer un marathon.

Côté alimentation, il faut un bon apport en protéines animales ou végétales. Pourquoi ? Tout simplement car quand on fait beaucoup du cardio, au bout de 2 à 3 heures, on commence à puiser dans les muscles et du coup il faut remonter son niveau de protéines dans l’organisme. Cela explique pourquoi de nombreux athlètes consomment des protéines en poudre (vegan ou animales) durant leur préparation au marathon ou d’augmente leur consommation de poisson ou viande blanche.

Pendant une préparation marathon, il faut également consommer beaucoup de fruits, de légumes frais, de céréales complètes et de légumineuses. En fait tous les aliments les moins transformés possible, qui vont être très riche en vitamines, en minéraux et en acides aminés essentiels, histoire de recharger l’organisme pour qu’il puisse bien récupérer et bien se construire.

Que manger AVANT une séance de sport ?

Lucile recommande avant tout d’arrêter de manger à peu près deux heures avant une séance de sport. En effet, lorsque l’on fait du sport, le sang va vers les muscles, le cœur, les poumons, le cerveau mais pas du tout vers le système digestif. On dit que les intestins sont en ischémie transitoire. Donc l’idéal c’est de manger au maximum deux heures avant le sport et plutôt un repas léger  constitué de légumes frais de saison, de protéines végétales ou animales et de féculents complets avec un peu d’huile d’olive. On prend le temps de bien digérer, deux heures minimum. Et si on fait du sport juste avant le déjeuner ou le dîner, on peut dans ce cas consommer un petit snack healthy 1 à 2 heures avant son sport.  Par exemple un fruit frais ou une poignée de noix et amandes mélangées, et surtout beaucoup d’eau !

Que pouvons-nous manger APRÈS une séance de sport ?

L’idéal, c’est de manger dans les 30 minutes après le sport et jusqu’à deux heures après sa séance de sport. C’est le meilleur moment car  l’organisme va le mieux absorber ce qu’on mange. Après le sport, on consomme protéines et glucides. Si l’on n’est pas végétarien ça peut donc être du poisson, des féculents avec des légumes frais et beaucoup d’eau. Et si l’on est plutôt végétarien, ça peut être par exemple un grand bol de riz et de lentilles mélangés, une belle portion de légumes vapeur avec de huile d’olive, et beaucoup d’eau. Pas de dessert (on essaie vraiment de manger le moins sucré possible !)

La phrase de préparation est désormais terminée, c’est l’heure du marathon…

Que devons-nous manger la veille d’un marathon ou d’une course à pied ?

Avant une course, on mange simple. Et on mange surtout sans trop de fibres. Cela évite les problèmes d’intestin au moment de la course et dans les premières heures. Donc par exemple, le dîner de veille de course peut être composé de riz et de légumes cuits. Je ne suis pas trop pour les « pasta party » qui ne correspondent pas vraiment à grand chose. En plus, elles chargent en gluten, pas forcément terrible pour les intestins déjà pas mal mis à contribution pendant une préparation d’une grande course.

Au petit déjeuner, avant une course, on va également essayer de limiter sa consommation de fibre toujours pour éviter les dérangement gastriques pendant sa course. On optera par exemple  pour du pain blanc avec du beurre, pas de fruits et beaucoup d’eau. On pourrait rajouter par exemple un ou deux oeufs durs si l’on aime bien cela le matin ou de l’avocat sur des galettes de riz. Vous pouvez opter également pour du riz au lait végétal.

Que devons-nous manger PENDANT le marathon ou une longue course à pied ?

Dès lors que l’on pousse le cardio au-delà d’1h-1h30, il faut absolument boire une boisson de l’effort. Je vous recommande de fabriquer vous-même cette boisson de l’effort, parce que les boissons du commerce sont généralement beaucoup trop sucrées. Ma recette : dans une bouteille d’un litre, mettre deux tiers d’eau, un tiers jus de raisin bio et une cuillère à café de sel iodé.

Et au bout de 2h30 – 3h d’effort, on peut vraiment manger. Ça peut être des gels de sportif ou des gâteaux exprès pour les sportifs. Certains partent même courir avec du fromage, du saucisson et des Tuc dans leur sac ! Mais attention, ça c’est spécial pour les ultra trailers, contrairement aux apparences, ce sont des aliments très riches en lipides et en sel minéraux et c’est vraiment très intéressant pour les sportifs qui transpirent beaucoup et perdent donc beaucoup de minéraux.

Que conseillez-vous de manger APRÈS un marathon ?

L’idéal après un marathon, c’est de se recharger, avec beaucoup d’antioxydants, beaucoup de protéines et beaucoup de glucides. Donc en gros le menu idéal : un énorme poulet fermier rôti, avec plein de légumes frais crus ou cuits, du riz et des lentilles, et beaucoup d’eau. Mais je comprends qu’après un marathon, on ait vraiment envie de manger n’importe quoi et de passer par la case « gros lâchage » 😉 Toutefois, un gros lâchage alimentaire ce n’est pas  l’idéal juste après un marathon, justement parce que les intestins ont été très malmenés et ne sont donc pas vraiment prêts à bien digérer ce repas beaucoup trop riche. Alors à vous de décider comment vous voulez terminer la récupération de votre cours, moi je vous aurais prévenu 🙂

Grâce aux super conseils de Lucile Woodward, vous voilà fin prêt(e) à courir des kilometres ! Il ne vous reste plus qu’à vous inscrire au marathon si cela n’est pas déjà fait ! Pour encore plus de conseils et astuces pro pour se remettre au sport en douceur, découvrez le site de Lucile Wooodward : www.lucilewoodward.com. Chez Cook Angels, nous sommes totalement fan ! 

Et pour rééquilibrer votre alimentation, Cook Angels vous propose des repas bons, sains et rapide à cuisiner au quotidien ici.

 

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